40天加长版三伏天来袭 科学饮水适度运动 健康习惯伴你安然度夏
大中小九龙融媒讯（记者 邬姜）伴随着连日升高的气温，一年一度的“三伏天”于15日正式拉开帷幕，足足有40天。酷热难耐的“蒸煮模式”，人体代谢加快、体能消耗增大，稍不注意就容易出现缺水、乏力、中暑、脾胃不适等问题。
如何科学规避高温风险、安稳度过酷暑，区卫生健康委专家结合季节特点，推出全方位健康生活指南，从饮水、饮食、运动作息三方面入手，助力市民健康度夏。
补水是三伏天养生的首要功课，科学饮水绝非简单多喝水，而是要把控量、时机和品类。根据《中国居民膳食指南（2022）》标准，常温环境下成年男性每日饮水1700毫升、女性1500毫升，三伏天出汗量大幅增加，需在此基础上适当提升饮水量。户外作业、频繁活动人群，建议每30分钟补水100至200毫升，杜绝一次性大口暴饮，避免加重身体负担。
补水需坚持主动少量多次原则，口渴是身体缺水的滞后信号，切勿等到口干舌燥才饮水。日常可通过尿液颜色判断缺水状态，尿液呈深黄色时需及时补水。晨起一杯温白开水，能有效补充夜间流失水分、唤醒身体机能。饮水优选白开水，无热量、更安全。同时需少喝冰水和含糖饮料，冰水易刺激肠胃引发不适，含糖饮料易诱发肥胖、龋齿等问题，无法替代白开水。大量出汗后，普通人群可饮用淡盐水补充电解质，特殊病患需谨遵医嘱，同时做好饮水卫生，保障饮水安全。
三伏天湿气重、脾胃功能偏弱，饮食调理需遵循清热祛湿、清淡少油的原则，坚守“三减”标准，兼顾营养与脾胃养护。食材选择上，可多食用绿豆、冬瓜、丝瓜、黄瓜等清爽补水食材，适量吃苦瓜开胃燥湿，搭配薏仁、山药、陈皮缓解身体困乏，依托南瓜、玉米补充体能，适配夏季身体代谢需求。
夏季切忌过度贪凉，冰镇饮品、冰西瓜、雪糕等寒凉食物过量食用，会损伤脾胃阳气，引发腹胀、腹泻、食欲不振等问题。同时要严格把控饮食摄入量，每日食盐摄入不超5克、烹调油不超25克、添加糖不超25克。生活中常见的咸菜配粥、烧烤、甜奶茶等食物，极易造成盐、油、糖超标。日常烹饪优先选择蒸、煮、清炒的方式，减少油炸、重卤、重辣，减轻脾胃消化压力，适配盛夏身体状态。
高温天气运动需避峰有度，切忌盲目剧烈运动。上午10点至下午4点紫外线强、气温最高，此时剧烈运动易导致水分大量流失，引发心慌、胸闷、中暑等问题，建议尽量减少户外长时间活动。锻炼优选清晨或傍晚凉爽时段，可选择散步、八段锦等低强度运动，促进气血循环、保持身体活力。游泳是夏季优质运动，但运动后需及时补水，且务必选择正规场地，严守安全准则。
规律作息是恢复体能、舒缓暑燥的关键。三伏天昼长夜短，闷热天气易打乱睡眠节奏，导致烦躁乏力。每日午休20至30分钟，可有效缓解午后疲惫、恢复精神状态，无条件午睡者闭目养神也可舒缓身心。夜间尽量在22点至23点前入睡，睡前远离手机、浓茶、咖啡，营造良好睡眠环境。空调温度设置在24至26℃，避免冷风直吹，做好腹部、关节保暖。日常可泡饮茉莉花茶、薄荷茶，舒缓燥热情绪，保持身心平和，安然度过三伏盛夏。
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